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Recomendaciones de nutrición para la mujer
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Recomendaciones de nutrición para la mujer

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  • L.N. Valeria Thanybeth Vásquez P.

La mayoría de las mujeres nos cuestionamos cuál es el momento perfecto para preocuparnos por la forma en que nos alimentamos?. Respondiendo a esto todos los días es el momento ideal, debido a que un desequilibrio en la nutrición puede provocar problemas de salud, fatiga y que tu sistema inmune se vea debilitado. Para evitarlo es importante conocer la importancia de la alimentación y la nutrición, con el fin de obtener todos los nutrientes necesarios… Pero, cuidado, no debes consumir en exceso algunos nutrientes, dado que tanto la deficiencia como el exceso pueden ser negativo y provocar alteraciones.

La alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, atendiendo los criterios como edad, peso, actividad física diaria y, sobre todo, estado hormonal.

MUJERES EN ETAPA DE CLIMATERIO.

NUESTRA CLÍNICA DE LA MUJER EN NUESTRA UNIDAD DE MENOPAUSIA Y CLIMATERIO nos enfocamos en mujeres de 40 años a 60 años.
Si tú tienes 40 años es importante que conozcas que durante esta edad el descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales. Disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis.

Estos consejos te ayudaran:

  • Consumir las porciones recomendadas de verduras, frutas frescas ya que son excelentes fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante.
  • Consumir a diario alimentos con buen aporte de calcio, que se encuentran tanto en lácteos, como en los vegetales de color verde intenso, como el brócoli y la espinaca( que además tienen otros muchos aportes de minerales) .
  • Elegir alimentos ricos en omega-3, como el pescado, las espinacas o las oleaginosas
  • Reducir el consumo de sal- evita tener tu salero en la mesa y sobre todo sazonar tus comidas con la mínima cantidad de sal, prefiere condimentar con algunas hojas que intensifican los sabores
  • Suplementos: Zinc, Calcio, Vitamina D y Vitamina E( con ayuda de un profesional puedes buscar una suplementación)
  • Actividad física: lo recomendado a tu edad es mínimo 3 veces a la semana de 50 minutos de los ejercicios que se te recomiendan realizar esta yoga, Pilates o zumba o simplemente caminar y nada ya que aquí en la costa tenemos la dicha de contar con playas que nos dan esa posibilidad, aprovéchalas.

y si eres de las que ya están sobre los 50 años, no te preocupes por el número, lo que realmente importa es que tu cuerpo reciba esta edad de la mejor manera, viviendo la 5ta década de una forma digna, esta es la etapa donde se enfrenta muchos cambios debido a la menopausia. La falta de estrógeno hace difícil poder deshacerse de la grasa y puede debilitar los huesos. También puede que absorbas menos el calcio de los alimentos que consumes, estos cambios pueden hacer que tu representes más edad de la que tienes o puedes ganarle al reloj y verte aún muy joven.

Aquí te comparto unos consejos:

  • Consumir más alimentos con buen aporte de calcio y vitamina D para la salud de tus huesos.
  • Reducir la cantidad de sal en su dieta y comer alimentos ricos en fibras para prevenir estreñimiento muy común en esta etapa de la vida sobre todo porque generamos altas cargas de estrés o emociones, y altos niveles de colesterol.
  • Evitar la comida procesada que no aportare ningún beneficio relevante a tu salud, claro puedes incluirla pero en cantidades muy pequeñas y en frecuencias esporádicas.
  • El consumo de fibra debe aumentarse con alimentos como cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras y granos.
  • Incluye grasas saludables que puedes encontrarlas aceite de oliva, pescado, sardinas, salmón, atún fresco y aguacate . Suplementos: omega-3, vitamina D, Calcio y vitamina B12 recuerda acudir con tu ginecóloga para que ella te diga que cantidades y como tomarlas
  • Actividad física: de igual forma a esta edad se recomienda mínimo 3 veces a la semana de 30 a 40 minutos de aeróbicos y ejercicios de resistencia entre los que podrías hacer es caminar, nada, intervalos o inscribirte a un gym pero con ayuda de un instructor hacer series con poco peso que permita seguir preservando masa muscular.

Ahora bien si haz entrado a este articulo porque eres mujer y deseas mejorar tu alimentación e ingerir más nutrientes en tu día a día, toma nota de estas recomendaciones:

  • Debes conocer todos los ingredientes nutricionales de cada alimentos que ingieres, por ello es relevante leer las etiquetas de los alimentos que consumes o conocer los aportes nutricionales
  • No olvides que la alimentación dependerá en qué etapa de la vida te encuentres.
  • Para estar en forma realiza ejercicio según tu edad y tus condiciones físicas.
  • Fija tus horarios para tus comidas y respetarlos al máximo.
  • Incluye en tu día al menos 2 o 3 raciones de frutas y verduras al día
  • Las grasas saludables como el aceite de oliva o los alimentos ricos en antioxidantes son vitales para tener una alimentación completa.
  • Consumir suficiente agua recuerda que estamos en una zona de demasiado calor y las probabilidades de presentar deshidratación son altas.
  • Come pescado dos veces a la semana, rico en ácidos grasos omega-3
  • Masticar despacio es otra de las recomendaciones para tener una buena nutrición femenina y unos hábitos saludables.
  • No salgas de casa sin desayunar y toma lácteos, cereales o frutas para completar la primera comida del día.

El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de su vida, por lo que no es posible aplicar una clave nutricional única para mujeres de todas las edades. se debe llevar una alimentación balanceada en todas las etapas de su vida. La complejidad del cuerpo de la mujer merece un trato especial y la ingesta de los alimentos adecuados va a permitir mantener un peso saludable, sentirse bien y prevenir enfermedades. Nosotros te ayudamos a ganarle tiempo a tu reloj biológico y vivir tu edad de una forma digna

Author: L.N. Valeria Thanybeth Vásquez P.
Lic. En Nutrición “Universidad Regional del Sureste” -Titulada Reconocimiento por participación la conferencia de síndrome metabólico. Reconocimiento por la participación en la Campaña de detección de enfermedades crónicas degenerativas Participación en la exposición de proyectos de Nutrición. Diplomado de Actualización en Nutrición”

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